Quatrerocs

Correr es nuestra pasión

Programa para corredores inexperimentados

Independientemente de cual sea tu condición física, tu también puedes empezar a correr desde cero en 10 semanas. Hemos preparado un programa que te ayudará a poder conseguir tu meta de empezar a correr en tan solo 10 semanas.

Esta estrategia se basa en una combinación de caminar-correr dirigido a principiantes con buena salud. Y todo lo que se requiere por tu parte es el compromiso de salir a correr 3 (preferiblemente 5) veces a la semana. Sabrás cuantas veces salir a correr simplemente escuchando a tu cuerpo.

Programa para corredores inexperimentados

Como cada persona es un mundo, a algunas les toma más tiempo recuperarse entre los entrenamientos y tienen que correr menos veces a la semana, mientras que otros se recuperan muy rápidamente y pueden correr más veces.

También es importante cumplir con los requerimientos nutricionales diarios que necesita tu cuerpo. Al hacer ejercicio físico, tus necesidades cambian, y vas a necesitar más energía para poder correr. Además, una buena alimentación te ayudará a recuperarte más rápido de los entrenamientos.

Intenta dejar un día de descanso entre cada entrenamiento. Por ejemplo, si corres 4 veces por semana, evita correr 4 días consecutivos.

Intensidad

Hay que empezar este programa con un calentamiento en forma de caminata rápida durante 5-10 minutos y un enfriamiento con una caminata lenta durante 5-10 minutos.

Corre a un ritmo moderado, entre un 60-70% de frecuencia cardíaca máxima, y camina enérgicamente durante las fases de caminata. Tienes que ser capaz de mantener una conversación mientras caminas.

Es muy importante seguir al pie de la letra el programa, sin saltarse los descansos de la caminata, ya que estos intervalos te van a permitir recuperarte para poder seguir con el entrenamiento durante más tiempo.

Programa

  • Semana 1: correr 1 min, 2 min a pie (x 7) = 21 minutos
  • Semana 2: correr 2 minutos, 2 minutos a pie (x 5) = 20 minutos
  • Semana 3: correr 3 minutos, 2 minutos a pie (x 4) = 20 minutos
  • Semana 4: correr 5 minutos, 2 minutos a pie (x 3) = 21 minutos
  • Semana 5: correr 6 minutos, 90 segundos a pie (x 3) = 20 minutos
  • Semana 6: correr 8 minutos, 90 segundos a pie (x 2) = 18 minutos
  • Semana 7: correr 10 minutos, 90 segundos a pie (x 2) = 23 minutos
  • Semana 8: correr 12 minutos, 1 minuto a pie, correr 8 minutos = 21 minutos
  • Semana 9: correr 15 minutos, 1 min a pie, correr 5 minutos = 21 minutos
  • Semana 10: correr 20 minutos de forma continua

Dependiendo de tus circunstancias (edad, salud, peso, actividad física) tardarás más tiempo o menos en conseguir correr 20 minutos seguidos.

Es importante no excederte en el ejercicio. Si tu cuerpo te dice basta, para. Puedes permanecer el tiempo que quieras en el nivel que puedas manejar hasta que sientas que puedes pasar a la siguiente etapa.

No importa cuanto tiempo tardes, el objetivo es conseguirlo. Y una vez que hayas conseguido correr 20 minutos seguidos, podrás seguir con un programa más avanzado para aumentar el tiempo.

No olvides chequear tu salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente en el caso de que tengas algún problema de salud.